À medida que envelhece, você precisa prestar mais atenção à sua saúde óssea. Os ossos são preenchidos com minerais, matéria orgânica e água. A densidade óssea, uma medida da saúde óssea, é baixa quando você é jovem, mas aumenta à medida que envelhece. A densidade óssea, que atinge o pico por volta dos 30 anos, diminui com a idade, especialmente nas mulheres, e diminui rapidamente logo após a menopausa. Recomenda-se tomar cálcio primeiro para ossos fortes. De acordo com o Korean Food Communication Forum, “Coma isso, não aquilo”, um meio de comunicação americano de alimentos e saúde publicou “Os 5 melhores alimentos para manter seus ossos”, de acordo com nutricionistas. do envelhecimento, diz nutricionista) Introduzir alimentos enriquecidos com ossos.
Isso inclui alternativas lácteas à base de plantas, como leite e leite de soja. Os produtos lácteos, como o leite, são excelentes fontes de cálcio e vitamina D para a saúde dos ossos. Uma xícara de leite contém 300 mg ou 30% de sua necessidade diária de cálcio e 15% de sua necessidade diária de vitamina D. Se você estiver comprando uma alternativa de leite à base de plantas, escolha um que seja enriquecido com cálcio e vitamina D.
O iogurte grego é rico em cálcio e proteínas. Como o leite é o principal ingrediente do iogurte, ele é rico em muitos nutrientes que ajudam na saúde dos ossos. Aqueles que fizeram um programa de exercícios de alta intensidade com iogurte grego natural por 12 semanas aumentaram a formação óssea em comparação com aqueles que tomaram placebo. O iogurte grego fornece magnésio e Índia, dois nutrientes importantes para o suporte ósseo.
Não importa quanto cálcio seja ingerido, se a taxa de absorção for baixa, o efeito diminuirá. A vitamina D desempenha um papel importante no aumento da absorção de cálcio. A vitamina D é produzida naturalmente em nossos corpos quando expostos à luz solar, mas é melhor comer alimentos ricos em vitamina D na época em que a luz solar é baixa ou quando a atividade ao ar livre é mínima. Segundo a mídia, os ovos são um dos poucos alimentos que contêm vitamina D. A vitamina D ajuda os ossos a absorver o cálcio. A necessidade diária de vitamina D é de 10 microgramas, e um ovo de tamanho médio fornece cerca de 5% da necessidade diária total de vitamina D. A gema é particularmente rica em vitamina D.
Os cogumelos também são ricos em vitamina D, um dos nutrientes mais importantes para os ossos. Uma revista acadêmica (“Journal of Nutritional Biochemistry”) confirmou que os animais que comiam cogumelos fortificados com vitamina D tinham maior densidade óssea. Finalmente, há suco de laranja fortificado. Existem muitas marcas de suco de laranja fortificado que fornecem grandes quantidades de cálcio e vitamina D. O cálcio e a vitamina D adicionados ao suco de laranja são conhecidos por terem uma taxa de absorção muito alta. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a vitamina D no suco de laranja fortificado era tão eficaz quanto a vitamina D em suplementos.
Pelo contrário, existem alimentos que são prejudiciais à saúde óssea. Quando comemos salgado, o corpo excreta sal e cálcio pela urina para diminuir o sal. A cafeína interfere na absorção de cálcio, e o tabaco e o álcool bloqueiam os nutrientes que precisam chegar aos ossos, promovendo o envelhecimento ósseo.
Repórter Kim Seong-eun sekim@kormedi.com
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